Nuestro profesor del Club Jordi, nos prepara una serie de ejercicios para realizar en la nueva temporada de esquí 2021-2022
CALENTAMIENTO
Empezaremos con un trote suave durante unos 3’ y posteriormente empezaremos a mover las articulaciones como lo hacemos antes de los entrenos en la nieve. Buena amplitud y intensidad que no queremos lesionarnos!
HAREMOS 3-4 SERIES AL CIRCUITO, EN FUNCIÓN DE LA FORMA FÍSICA DE CADA UNO. SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS I DESCANSAMOS 3’ ENTRE CADA SERIE.
Nos colocaremos en el suelo mirando hacia abajo con los codos apoyados y la punta de los pies. Apretamos bien los abdominales y tenemos que ser una tabla recta todo el rato, la espalda no se puede curvar!
Aguantamos 30”
* Si cuesta mucho apoyando los pies, apoyamos rodillas en el suelo
EJERCICIO 2: SUPERMAN
Apoyaremos las manos y las rodillas en el suelo y levantaremos un brazo y el pie contrario hasta que queden alineados con la espalda. Apretamos bien los abdominales y el tronco lo tenemos que mantener rígido.
10 repeticiones con cada mano
EJERCICIO 3: PLANCHA LATERAL
Nos estiraremos en el suelo de lado con el codo apoyado. Desde esa posición levantamos la cadera hasta que quedemos rectos. Apretamos bien los abdominales.
Aguantamos 20” por lado
* Si cuesta mucho apoyando los pies, apoyamos rodillas en el suelo
EJERCICIO 4: SQUAT (Sentadilla)
Separaremos los pies mas o menos a la altura de los hombros (cada uno separará más o menos en función de lo que encuentre más cómodo). Buscamos en todo momento tener la espalda recta. Queremos que la rodilla esté en línea con el tobillo (RODILLAS APUNTANDO HACIA DENTRO ÉS PELIGROSO!)
12 repeticiones
EJERCICIO 5: GLUTE BRIDGE
Nos tumbaremos en el suelo mirando hacia arriba y con las piernas flexionadas. Desde esta posición “levantaremos el culo” hasta quedarnos rectos (como en la foto) y apretamos bien las nalgas.
12 repeticiones
EJERCICIO 6: SALTOS DE LADO A LADO
Cogeremos alguna cosa que tenga un poco de altura y saltaremos de un lado hacia el otro con las dos piernas. Igual que en la sentadilla, hay que vigilar con las rodillas y la espalda! Espalda siempre recta y rodillas nunca se van hacia dentro!
12 saltos (6 en cada lado)
EJERCICIO 8: ELEVACIONES DE GEMELOS
Nos colocaremos en algún escalón apoyando solo la punta de los pies. Desde esta posición levantaremos los talones hacia arriba hasta dónde podamos.
12 repeticiones
ESTIRAMIENTOS
Empezaremos a estirar des de abajo hacia arriba: Gemelos ? “Isquios” ? Quádriceps ? Psoas ? Glúteos ? Lumbares ? Dorsales
CONTEXTO: Tenemos todos la temporada a la vista, y como fanáticos que somos, ya no podemos esperar más. Toda esa energía que tenemos hay que sacarla por algún sitio, y que mejor forma que hacer ejercicios para estar lo mejor posible de cara al primer día.
Como somos deportistas, no hemos estado todo el verano sentados en el sofá, así que no nos tendría que costar demasiado usar unos momentos del día para ponernos bien a tono.
*ESTO ES UNA PLANIFICACIÓN DE EJERCICIOS MUY GENERAL Y ESTÁ ADAPTADA A ESQUIADORES, PERO ESO NO IMPLICA QUE SEA LA MEJOR PARA CADA UNO. SI EN ALGÚN EJERCICIO NOTAMOS DOLOR O MALESTAR, DEBEMOS PARAR DE HACERLO.